30代40代女性必見！プレ更年期を乗り越える魔法の食材3選

「なんとなく疲れが取れない」
「だるい」
「めまい？」
なんとなく不調が続く・・・
もしかして、それは、エストロゲンという女性ホルモンの分泌量が徐々に減少しているのかもしれません。
もし、そうであれば、この時期は「プレ更年期」と呼ばれ、心身に様々な不調が現れやすくなります。

「もしかして更年期？」そう感じ始めたあなたへ。

この記事では、プレ更年期から更年期にかけて現れる症状と、ホルモンバランスを整え、心身ともに健やかに過ごすための3つの食材と時短簡単レシピをご紹介します。

1. 更年期の症状と原因

更年期とは、閉経前後の約10年間を言います。 日本人女性の平均閉経年齢は50歳なので、45歳～55歳くらいが更年期の目安となります。

更年期に現れる症状は様々で、その程度も人によって様々です。

主な症状

• ホットフラッシュ（ほてり、のぼせ、発汗）
• めまい、動悸
• 肩こり、腰痛
• イライラ、不安、うつ
• 睡眠障害
• 疲労感
• 皮膚や髪の乾燥
• 骨粗しょう症

これらの症状は、エストロゲンの減少によって自律神経が乱れることが主な原因と考えられています。



　

2. 更年期を乗り越えるための3つの食材

更年期の症状を緩和し、健やかに過ごすためには、日々の食生活を見直すことが大切です。ここでは、バランスホルモンを整えるために積極的に摂りたい3つの食材をご紹介します。

①大豆製品

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ成分です。 エストロゲンが減少することで様々な症状を緩和する効果が期待できます。

おすすめの食材

• 豆腐
• 納豆
• 味噌
• 豆乳
• きな粉

時短簡単レシピ

• 豆腐とわかめのみそ汁
  • 材料：豆腐、わかめ、だし汁、味噌
  • 作り方：だし汁に豆腐とわかめを入れ、温まった味噌を溶かす
• 納豆キムチ卵かけご飯
  • 材料：ご飯、納豆、キムチ、卵
  • 作り方：ご飯に納豆、キムチ、卵を乗せる

② 青魚

青魚に含まれるDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸は、ホルモンバランスを整えるだけでなく、血液をサラサラにする効果や、脳の活性化にも役立ちます。

おすすめの食材

• サバ
• イワシ
• サンマ
• アジ

時短簡単レシピ

• サバ缶とトマトのパスタ
  • 材料：サバ缶、トマト缶、パスタ、オリーブオイル、塩、こしょう
  • 作り方：パスタを茹でている間、フライパンにオリーブオイル、サバ缶、トマト缶を入れ、温まったら茹でたパスタと絡める
• イワシの蒲焼き丼
  • 材料：イワシの蒲焼き缶、ご飯、卵、ネギ
  • 作り方：ご飯にイワシの蒲焼き、卵、ネギを乗せる

③乳製品

乳製品に含まれるカルシウムは、骨粗しょう症予防に欠かせません。また、乳製品に含まれるトリプトファンは、睡眠の質を高める効果も期待できます。

おすすめの食材

• ヨーグルト
• チーズ

時短簡単レシピ

• ヨーグルトとフルーツのスムージー
  • 材料：ヨーグルト、牛乳、バナナ、イチゴ
  • 作り方：全ての材料をミキサーに入れ、練りになるまで混ぜる
• チーズトースト
  • 材料：食パン、チーズ
  • 作り方：食パンにチーズをのせてトーストする
    
    
    　　

3. その他、更年期を健やかに過ごすための生活習慣

食生活以外にも、更年期を健やかに過ごすための生活習慣をご紹介します。

• 適度な運動
  ウォーキングやヨガなどの有酸素運動と、筋力トレーニング
  例、階段を２段上がり２段下がる昇降運動
  　　椅子に座ろうかな、くらいの腰の位置で止めるスクワット
  　　　　　
• 質の良い睡眠
  睡眠時間確保し、寝る前にスマートフォンやパソコンを見るのは控える
  　　
• ストレス解消
  アロマやお香▶︎香り
  食べる、飲む▶︎胃を満たす
  　例、チョコなら高級なものや濃厚なものを選ぶと⭕️
  　　　　　　▶︎理由・・少量で満足しやすい
  自分なりのリラックス方法を見つけて、ストレスをためない
  　
• 禁煙、節酒
  タバコや過度の飲酒は、更年期障害を引き起こす可能性があります。
  
• 婦人科の診察
  更年期の症状がつらい場合は、婦人科を受診し、医師に相談しましょう。

4. まとめ

更年期は、女性にとって避けて通れない体の変化です。しかし、正しい知識と対策を持つことで、元気に過ごすことができます。

今回ご紹介した食材や生活習慣を参考に、ご自身の体と心に留めて、快適な更年期を過ごしてください。